เวลาผ่านไปไวจริงๆ อีกไม่กี่เดือนก็จะปีใหม่อีกแล้ว หลังจากเมื่อปลายเมษายนที่ผ่านมาตัดสินใจเริ่มเล่นเวทจริงจัง ซึ่งก็ไม่นึกเหมือนกันว่าชีวิตจะมาถึงจุดที่ยอมจ่ายเงินค่ายิม แต่ด้วยความมุ่งมั่น และจะต้องทำให้ได้บอกเลย “พี่มาเต็ม”ตารางการออกกำลังกายที่คิดไว้คือ 3-4 วันต่อสัปดาห์ ถ้ายุ่งมากก็ต้องมี 2 วัน ซึ่งจริงๆไม่ควรจะเป็นอย่างนั้น เพราะว่าการออกกำลังสำหรับคนอายุ 30 ขึ้นนั้น ถือว่าเป็นวิถีชีวิต นั่นเพราะเดี๋ยวนี้อาหารการกิน ความเจริญต่างๆนาๆ มันมีแต่สารพิษและทำให้เราสบายมากจนเกินไป
มาว่าถึงตารางการเล่นที่ถามเจ้าของยิมและที่ศึกษามาบ้าง ผิดถูกอย่างไรกูรูอย่าว่ากัน แต่มันเหมาะกับตัวผมเอง คนเราเหมาะกับตารางการออกกำลังกายไม่เหมือนกันนะครับ หาจุดลงตัวจะได้ทำนานๆ โดยวันในหนึ่งสัปดาห์มีดังนี้
วันที่ 1 : ขา + หัวไหล่
วันที่ 2 : หน้าอก + หลังแขน
วันที่ 3 : หลัง + หัวไหล่
โดยแต่ละท่าจะเล่นประมาณ 8-12 ครั้ง/ต่อเซ็ต ท่านึงจะเล่นทั้งหมด 4 เซ็ต กล้ามเนื้อชิ้นนึงจะเล่นประมาณ 3-4 ท่า อย่างเช่น หัวไหล่ก็มีแบ่งเป็นไหล่ส่วน หน้า, กลาง , หลัง อะไรประมาณนี้ครับ แต่พวกแขนผมเล่นแค่ 1-2 ท่า มีท่อนแขนและหลังแขน ส่วนหน้าแขนไม่เล่นมากนัก เพราะไม่ได้เน้น อีกอย่างเล่นท่าอื่นๆก็โดนหน้าแขนไปบ้างแล้ว ไว้ค่อยไปเสริมทีหลัง
เริ่มต้นจำได้ ช่วงแรกผมใช้น้ำหนักน้อยมาก (ปัจจุบันก็ยังน้อย อิอิ) วันแรกๆปวดตัวใช้ได้เลยแต่สนุกดี ประเด็นคือเราอย่าโหมน้ำหนักมากเกินไป เพราะจะทำให้เราเกิดการโกง หรือเอากล้ามเนื้อส่วนอื่นเข้ามาช่วยให้ยกขึ้น ประมาณเล่นไหลแล้วเอาโหนกคอช่วย เพราะ กูไม่ไหวแล้วว!! ค่อยเป็นค่อยไป
อีกเรื่องนึงที่สำคัญคือ อาหาร ครับ เอ้า! ตั้งจะจะมาลดความอ้วนหุ่นฟิต ดันให้เรากินให้มากกว่าเดิม แต่ก็ไม่ใช่กินมั่วซั่วนะครับ อย่างของผมสร้างกล้ามก็ต้องกินโปรตีนต่อกรัมคิดจาก
“น้ำหนักตัวคูณสอง เช่น หนัก 90 กก. จะได้ 90*2 ก็ต้องกินโปรตีนต่อวัน 180 -200 กรัม อะไรประมาณนี้ แต่นักกล้ามคงคูณ 3 มั้งอันนี้ไม่แน่ใจ เคยได้ยินแพทย์บอกมาอย่าเกินคูณ 3 เพราะไตจะทำงานหนักเกินไป สุขภาพดีอาจจะแย่ลงก็ได แหล่งโปรตีนตอนนั้นผมก็เน้น อกไก่ และไข่ไก่ครับง่ายสุด จำได้ว่ากินวันล่ะ 10-20 ฟอง ไข่แดง 3 ไข่ขาว 15-17 ฟอง ไม่ได้เคร่งมากนัก แต่รู้สึกได้ว่าจะอ๊วกทีเดียว 555+
รู้สึกได้เลยว่ากินมากยากกว่าฝึกหนัก
ส่วนคาร์โบไฮเดรตหรือข้าวที่เราๆกินกันอยู่นั้น ส่วนตัวผมกินปกติคือ 1-3 ทัพพี แล้วแต่หิวไม่ได้เน้นมากนัก ไม่ได้ไปประกวดเพาะกายนี่หว่า 555+ เอาที่สบายใจ แต่อย่าน้อยไปนะ เพราะจะไม่มีแรงยกลูกเหล็กได้ “คาร์โบไฮเดรตคือพลังงาน”
และสิ่งที่สำคัญที่สุด เพื่อให้กล้ามเนื้อพัฒนานั่นคือ “การพักผ่อน” นอนให้เต็มเวลา สังเกตดูว่าตารางการเล่นจะวันเว้นวัน เพราะจะต้องมีการพักกล้ามเนื้อให้ฟื้นตัว ช่วงนี้ล่ะกล้ามที่จะทำให้กล้ามใหญ่ขึ้น ขอเพียงกินโปรตีนให้ถึงเล่นให้หนักตามที่กล่าวมา
โดยปกติกล้ามเนื้อชิ้นเล็กจะใช้เวลาพัก 24 ชั่วโมง ส่วนชิ้นใหญ่ 48 ชั่วโมง ครับ
ความเปลี่ยนแปลงที่เห็น 4 เดือนที่ผ่านมา น้ำหนักผมยังคงเท่าเดิมคือ 96 กิโลกรัม แต่ร่างกายกระฉับกระเฉงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ที่น้ำหนักยังเท่าเดิม เพราะยังไม่ได้เริ่มคาร์ดิโออย่างจริงจังเลย เนื่องจากในช่วงที่เรากำลังสร้างกล้ามเนื้อจะต้องกินให้มาก เพื่อให้ร่างการนำไปใช้เป็นพลังงานยกลูกเหล็ก และซ่อมแซมร่างกาย นั่นเอง
คาร์ดิโอคือการ วิ่งเหยาะ ,เดินเร็ว,ปั่นจักรยาน พวกที่ทำให้เราหอบเอาอากาศเข้าปอดเยอะประมาณนั้น มันจะช่วยรีดไขมันได้มีประสิทธิภาพ
หลังจากนี้ผมจะเริ่มมีการ์ดิโอเพิ่มเติม ส่วนควบคุมอาหารดูใจตัวเองก่อน เพราะยังอยากกินแบบสบายๆเหมือนเดิม อาจจะไปเน้นกินไม่ดึกกับลดน้ำตาลแทน ก็หวังว่าคงมีประโยชน์ไม่มากก็น้อยสำหรับ การแบ่งปันในวันนี้นะครับ ^^